If you sometimes feel like you don’t deserve what you have in life, and that you’re not good enough, you’re likely suffering from imposter syndrome. But the good news is that, you’re not alone. Many people are having it, including myself. I once read a book about the methods we can adapt to overcome the syndrome, and I’m here to practice while sharing with you! Let’s do this together!
*To my foreign friends: I tried to write my article in very standard Vietnamese. I hope that you can understand it by using machine translators.
Bạn có hay tự gạt bỏ đi những thành tựu của bản thân? Lo sợ ai đó sẽ phát hiện ra là mình không đủ năng lực? Làm việc quá sức? Theo đuổi chủ nghĩa hoàn hảo trong cả những việc nhỏ nhất? Hoặc nghĩ rằng khi mình chia sẻ về những thành tựu của bản thân là mình đang lừa người khác, vì những gì mình có được là do sự may mắn chứ không phải do chính bản thân mình tạo ra?
Mình đã giật mình khi thấy bản thân mình trả lời Có cho tất cả những câu hỏi trên. Mà ai trả lời Có thì có khả năng cao là đang mắc phải “imposter syndrome” (Hội chứng kẻ mạo danh). Thì ra mình có mắc phải hội chứng này. Hôm đọc được quyển sách Own Your Greatness của Lisa Orbé-Austin – bản tóm tắt trên Blinkist, mình đã dặn lòng nhất định sẽ dành thời gian chia sẻ lại nội dung này, bởi vì mình tin rằng cũng có nhiều bạn trẻ đang mắc phải “imposter syndrome” giống như mình. Những bí quyết chia sẻ trong sách có chăng sẽ giúp chúng ta vơi đi phần nào những tác động tiêu cực của nó.
Vì sao “imposter syndrome” lại đáng sợ?
Thực ra thì 70% dân số trên thế giới đều từng trải qua hội chứng này. Tuy nhiên, với một số người, những triệu chứng của hội chứng này có phần dai dẳng hơn, thập chí cứ bám díu mãi không dứt.
Sở dĩ hội chứng này đáng sợ là vì nó có thể làm chúng ta thụt lùi trong sự nghiệp, ảnh hưởng đến sức khoẻ tinh thần và các mối quan hệ trong cuộc sống của chúng ta, và dễ dẫn đến trạng thái “burnout”.
Trong quyển sách này, tác giả có đưa ra một bài tập – 7 bước giúp mình phản tư (reflect) để có thể vượt qua được imposter syndrome. Cùng mình tìm hiểu xem 7 bước đó sẽ là gì nha! Nếu có bút cạnh bên, bạn cũng thử thực hành xem sao.
Bước 1: Tìm ra nguồn cơn của câu chuyện kẻ mạo danh mà bạn vẫn thường tự kể cho mình
Từ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy mình không đủ tốt, không đủ giỏi, không xứng đáng với những gì mình đang có? Từ khi nào bạn cảm thấy bạn chỉ đang lừa người xung quanh về những thành công của mình?
Chắc chắn có một câu chuyện khởi nguồn nào đó, và nó luôn ám ảnh bạn mọi lúc, mọi nơi, khiến bạn không thể thoát ra được khỏi những suy nghĩ “mạo danh”. Tưởng mình đang mạo danh phiên bản giỏi hơn của chính mình, chứ mình không giỏi như vậy.
Thường thì, những câu chuyện này se bắt nguồn từ thời thơ ấu của bạn, những lề thói, văn hoá gia đình của bạn. Vậy bạn thử nghĩ xem, có phải gia đình đặt rất nhiều kì vọng lên bạn hay không, kì vọng về những thành tựu (trong học tập chẳng hạn)? Hay bạn là một người luôn phải làm hài lòng những người khác (trong gia đình), một “people pleaser” chính hiệu? Có thể bạn luôn bị đem ra so sánh với anh chị em trong nhà? Bạn sở hữu những tài năng mà không dễ dàng được chấp nhận?
Thử nhớ lại quá khứ, không biết bạn có nhìn nhận ra câu chuyện của mình hay chưa? Chứ đối với mình thì, mình nghĩ có một phần là do kì vọng của gia đình, từ khi mình còn rất nhỏ, hồi tiểu học. Lúc đó mình hay bị so sánh với các bạn trong lớp, tranh đua thứ hạng trong lớp. Mặc dù gia đình mình cũng không hẳn là quá khắt khe, nhưng có lẽ nó cũng đã cho mình một sự ám ảnh nhất định về những thành tích, để rồi sau này mình cũng trở thành một người trọng thành tích (ví dụ như thành tích học thuật). Tiếp theo sau đó có lẽ là cách những nhà trường mình theo học cũng trọng thành tích, khi đi thi mà có giải thì được tuyên dương rầm rộ, còn không thì tủi thân mà không ai an ủi. Mà trách ai được bây giờ? Ngày ấy, giáo dục (gia đình lẫn nhà trường) chính là như thế. Mình nghĩ chắc ai cũng sẽ có những trải nghiệm tương tự.
Mình không biết câu chuyện nguồn gốc “imposter” đó của bạn sẽ là gì, nhưng mình chắc chắn nó đã ám ảnh bạn trong thời gian dài, như cách nó ám ảnh mình, suốt thời đi học. Mà bạn đoán đúng rồi đó, mình đang kể nó ra, để từ từ có thể thả cho nó trôi đi, nhưng vì nó đã ăn quá sâu, chúng ta sẽ cần phải từ từ thôi, phải mất nhiều thời gian để có thể nhìn nhận đúng đắn về những trải nghiệm xưa cũ đó. Nhưng không sao, nên vậy!
Bước 2: Đi tìm cái thứ kích hoạt “imposter syndrome” trong bạn
Câu chuyện bạn tìm ra vừa rồi là một khởi đầu tốt, bạn còn phải đi xác định tiếp một thứ nữa là “trigger” (một người, vật hoặc sự việc mà khi nhắc đến bạn sẽ bật chế độ “imposter” lên ngay lập tức). Mặc dù việc “trigger” khi nào xuất hiện bạn sẽ không thể nào kiểm soát được, nhưng bạn hoàn toàn có quyền quyết định mình có nên bật chế độ đó lên hay không. Mình biết rằng cái nút này đôi khi cũng hơi tự động một chút, nhưng mình có thể ngăn chặn nó bật lên bằng cách xác định “trigger” của mình là gì, để mình có thể chuẩn bị sẵn sàng nhất cho những khoảnh khắc sắp trở thành “imposter” đó.
Vậy những “trigger” có thể là gì? Mình thử liệt kê một vài ví dụ từ tác giả nha: được lên chức hoặc có được một công việc mới, được đánh giá năng lực, đi thuyết trình, nhận được lời khen, hoặc gặp gỡ những người bạn mới.
Để tìm ra “trigger” nhanh hơn thì bạn có thể thử nhớ lại xem lần gần nhất mình thấy như “imposter” là khi nào? Sự kiện trước đó, chính là “trigger” của bạn.
Với mình thì, “trigger” của mình sẽ là những lúc mình được mời tham gia một sự kiện nào đó (làm diễn giả chẳng hạn), phải trình làng profile của mình, khi một người quen của mình đạt được một thành tựu nào đó, và khi tự mình kể lại những thành tựu của mình, hoặc khi được nhận lời khen (hơi hoa mỹ) từ người khác.
Bạn cũng thử nghĩ xem, “trigger” của mình là gì nha.
Bước 3: Làm “dày” phần tường thuật của bạn
Hồi lúc mình được học bổng Khổng Tử, rồi học bổng YSEALI, mặc dù mình rất vui – mình đã khoe khắp mọi mặt trận, nhưng mọi người biết mình đã nghĩ gì không? Mình nghĩ, chắc chương trình đợt này vẫn còn học online, nên người ta không ứng tuyển nhiều, nên mình mới có cơ hội đậu. Gần đây nhất khi tham gia YSEALI Summit ở Campuchia, khi nhận được thư chúc mừng, mình cũng đã nghĩ, chắc chương trình này chỉ dành cho cựu sinh của YSEALI (tức là không có những người chưa từng tham gia YSEALI ứng tuyển), nên tỉ lệ cạnh tranh không cao, nên mình mới được. Trong lúc tỉnh táo này ngồi đây mình thấy mình đúng là bị “imposter” quá nặng luôn. Mặt cười mà trong lòng sóng gió dữ lắm.
Nhưng tác giả đã chỉ cho mình một cách rất hay để thay đổi những suy nghĩ này, đó là tường thuật lại những sự kiện trên một cách “dày” hơn. Tức là sao? Những điều nhắc đến ở đoạn trên, ừ thì cũng coi như là đúng đi, nó chỉ là những thông tin đang hơi méo mó, những giả thiết vô căn cứ của mình, mà trên thực tế còn thiếu nhiều dữ liệu quan trọng lắm. Vậy nên, bằng cách thêm thông tin, làm cho những lời tường thuật đó dày hơn, mình sẽ thay đổi được cách nhìn nhận của mình về nó.
Quay lại trường hợp của mình: Mình được học bổng là mình đã phải trải qua 7749 bước để nộp đơn ứng tuyển, rồi những hồ sơ, chứng chỉ và những giấy chứng nhận của mình đều là thật hết mà, có dối ai gì đâu. Mình viết bài luận (viết đi viết lại 20 lần) về câu lạc bộ tiếng Anh ở quê mình thành lập, mình có làm thật mà, mình đâu có khai gian. Câu lạc bộ còn có những thành tựu đáng tự hào nữa. Để chọn mình, người ta cũng có những tiêu chí, và có cả hội đồng quyết định, chứ đâu phải là chọn khơi khơi. Vậy là mình cũng xứng đáng chứ. Chưa kể, mặc dù là chương trình có thể sẽ online thật đó, nhưng đều có khả năng được bảo lưu, hoặc vẫn được một chuyến đi ngắn hơn, thì chắc cũng không ai chỉ vì lý do nhỏ này mà chảnh không chịu ứng tuyển đúng không? Và họ cũng đâu chắc trong tương lai sẽ quay lại là offline đâu? Chuyện cạnh tranh ít hơn có thể là một chuyện vô căn cứ.
Còn YSEALI Summit thì, dù chương trình đúng là chỉ dành cho cựu sinh, nhưng để trở thành cựu sinh thì phải là người từng được chọn tham gia 1 chương trình của YSEALI trong quá khứ, cũng phải là một người xuất sắc đúng không, vậy thì mình được chọn trong số những cá nhân xuất sắc, nên cũng xuất sắc chứ nhỉ hihi.
Nghĩ được đến đây, mình thấy khá hơn rất nhiều. Vậy bạn cũng thử xem, bạn có đang bỏ qua một yếu tố quan trọng nào trong cách bạn đang tường thuật về bản thân mình không? Hãy thêm càng nhiều thông tin càng tốt, bạn sẽ thuyết phục được chính mình đó!
Bước 4: Phơi bày “sự thật”
Giống như mình đang làm đây nè. Không phải chỉ ngồi lủi thủi một mình làm bài tập này, mà mình chọn cách vừa làm vừa ghi lại và rồi chia sẻ công khai với tất cả mọi người luôn. Và như mọi người có thấy đó, khi mình viết ra những triệu chứng “imposter” của mình, mình bắt đầu phát hiện ra mình khá là khờ, chuyện phi lý như vậy mà cũng nghĩ ra được. Điều này chứng tỏ hội chứng này ở mình nó đang yếu đi dần đó.
Còn nếu bạn không thích công khai, bạn có thể tìm 1-2 người bạn hoặc người thân (mà bạn thực sự tin tưởng) để thẳng thắn chia sẻ những khó khăn này của bạn. Có thể họ cũng như bạn, cũng bị “imposter syndrome”, và đây sẽ là cơ hội để 2 bên thừa nhận lẫn nhau, khuyến khích lẫn nhau.
Ngoài ra, còn một “sự thật” mà đáng được phơi bày nữa, đó chính là những tài năng thực sự của bạn. Giống như ở Bước 3 mình đã có viết, khi rơi vào thế “imposter”, bạn thường hay quên đi những điều tốt đẹp ở bản thân. Vậy nên, hãy chấp nhận rằng bạn giỏi, và bạn có sở hữu những rất nhiều những tài năng, kĩ năng khác nhau.
Vậy thì hãy bắt đầu viết ra những thứ mà mình giỏi nha. Sẽ rất nhiều đó.
Mình hả? Mình nói được 2 tiếng nước ngoài lưu loát nè. Mình biết chơi đàn, biết hát nè. Mình có khả năng lãnh đạo, và cũng truyền cảm hứng được cho vài bạn học sinh của mình nè. Mình cũng nhanh nhạy về công nghệ, có thể tự giải quyết một số vấn đề khó khó. Mình cũng có những kĩ năng mềm như giao tiếp, networking nè. EQ của mình cũng khá cao, và mình cũng hay có nhiều ý tưởng sáng tạo.
Nếu tiếp tục suy nghĩ, mình chắn chắn là sẽ có thêm, và khi có cái đà đó rồi, thì mình sẽ không cho rằng mình yếu kém, hay mạo danh ai nữa. Sau này khi có dấu hiệu “imposter” thì lại lấy danh sách này ra xem, nhớ lại những lúc mình ứng dụng những năng lực đó, tạo ra những tác động giá trị, rồi tràn đầy tự hào, hẳn là một cách hiệu quả để tăng sự tự tin, chống lại “imposter syndrome”.
Bước 5: Ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực tự phát
Bạn có nhớ ở bước 2, bạn đã đi tìm “trigger” cho “imposter syndrome” của mình không? Nhưng có khi bạn vẫn sẽ suy nghĩ tiêu cực, ngay khi không có “trigger” nào cả (nó gọi là Automatic Negative Thoughts). Có những suy nghĩ tiêu cực không biết ở đâu mà đến, và đến một cách bất ngờ, khiến bạn không chuẩn bị trước được để đối phó. Nó xâm chiếm tâm trí bạn, khiến bạn không nghĩ tích cực về bản thân mình được.
Có một vài kiểu suy nghĩ tiêu cực tự phát như sau:
- Lầm tưởng về điều người khác nghĩ về mình: “Chắc họ đều nghĩ mình không có năng lực”.
- Dán nhãn cho bản thân: “Mình ngu ghê. Không hiểu sao mình lại làm vậy”.
- Làm thầy bói luôn: “Mình sẽ chẳng thể làm được cái này”.
- Làm lố mọi chuyện: “Mình mà mắc lỗi chắc bị đuổi việc mất”.
- So sánh với người khác: “Mọi người xung quanh ai cũng nhiều thành tựu hơn mình hết á”.
- Bị cầu toàn: “Nếu cái này mà không được hoàn hảo, thì coi như bỏ đi”.
- Nghĩ xấu cho những điều tích cực: “Chắc người ta khen mình vì lịch sự thôi”.
Đây là một số ví dụ tác giả đưa ra, nhưng nhiều cái cũng rất đúng với mình. Vậy còn bạn thì sao? Bạn có những kiểu suy nghĩ tiêu cực nào? Hãy viết ra hết để sau đó mình tìm giải pháp để chống lại bọn nó nha!
Giải pháp đó chính là, đặt câu hỏi. Bằng cách dùng tư duy phản biện để đặt lại những câu hỏi cho chính những suy nghĩ tiêu cực đó, bạn sẽ dần dần loại bỏ được chúng.
Ví dụ khi mình cảm thấy xung quanh mình ai cũng giỏi “thật”, còn mình thì chỉ là giỏi “giả” thôi, mình cần phải đặt câu hỏi ngược lại: Có bằng chứng không? Những gì mình làm là thật mà. Cũng không ai đánh giá được như thế nào là thật, như thế nào là giả.
Sau đó mình có thể thay thế suy nghĩ đó thành một suy nghĩ tích cực: Cả mình và mọi người đều giỏi ở những lĩnh vực khác nhau, mình có thứ và mọi người không có và ngược lại. Mình chỉ cần giỏi hơn mình trong quá khứ là được rồi!
Những lý luận này có vẻ rất tầm thường, mang tính “đạo lý”, nhưng khi mình nói ra, viết ra, nó chắc chắn sẽ mang tới sự thay đổi.
Bước 6: Trải nghiệm vai trò mới
Có lẽ bây giờ chúng ta cũng đã thấy khá khá hơn trong cách mình nhìn nhận bản thân rồi đúng không? Thế thì cùng thừa thắng xông lên nhé!
Trong bước này, thử xem bản thân mình hay giữ những vai trò nào mà dễ dẫn đến “imposter syndrome” nhất, từ đó thử cho mình trải nghiệm một vai trò mới nha.
- Nếu bạn là một “Helper” (người chỉ hay thích giúp đỡ người khác, nhưng bản thân cần giúp đỡ thì lại không tự đi tìm sự giúp đỡ), bạn hãy học cách trở thành “Help Seeker” (người đi tìm sự giúp đỡ).
- Nếu bạn luôn là một “Superperson” (siêu nhân đó), cái gì cũng đòi làm, cái gì cũng để mình đảm nhiệm, hãy học cách trở thành “Collaborator” (cộng sự) để phân chia những trách nhiệm của bạn cho người khác, làm nhẹ đi gánh nặng của bản thân.
- Nếu bạn là “Failure Avoider” (người sợ thất bại), bạn nên nhớ không phải lúc nào mình cũng cần phải chắc ăn đâu. Hãy tập thói quen tính toán, đánh giá rủi ro và rồi đi thử những rủi ro đó, trở thành “Risk-Taker”, dù có thể có thất bại. Nhưng mà thành công rồi thì đã lắm nha!
- Nếu bạn luôn là người lãnh đạo sau cánh gà “Behind-the-Scenes Leader”, chỉ vì nghĩ mình là kẻ mạo danh mà không dám bước ra sân khấu, thì hãy thử cho mình trở thành “Visible Leader”, để người ta nhìn thấy được tài năng của bạn nhé!
Vậy trong những sự đổi vai trên, bạn muốn thực hiện cái nào? Thay đổi thì lúc nào cũng vất vả chông gai cả, nhưng bạn cứ thay đổi dần dần, chứ không cần đùng một phát là thay đổi hoàn toàn đâu.
Đối với mình, mình nghĩ mình muốn trở thành “Help-Seeker” thay vì” Helper”. Mình sẽ chịu khó đi tìm sự giúp đỡ hơn là tự chiến đấu một mình. Trên thực tế, mình thấy mình dạo này đã tích cực đi “nhờ vả” hơn, ngoài việc giải quyết được vấn đề nhanh gọn lẹ, mình còn bối đắp được mối quan hệ của mình với “Helper” nữa, chỉ cần có sự chân thành!
Bước 7: Xây dựng “biệt đội” của bạn
Hãy xem xung quanh bạn có những ai có thể “vào team” bạn, để giúp bạn trong hành trình chống lại “imposter syndrome” này. Biệt đội này thường có 6 người nha:
- “The cheerleader”: Người cổ vũ, người sẽ là chỗ dựa cho bạn, giúp bạn tươi tỉnh trở lại khi bạn cảm thấy buồn chán hoặc tội lỗi, quay về những lề thói cũ. Đây có thể là một người bạn thân thiết đáng tin cậy của bạn.
- “The grounder”: Người sẽ lôi bạn về thực tại khi bạn bắt đầu có những suy nghĩ tiêu cực hơi lố và không thực tế một chút. Đây thường là một người rất thực tế và thẳng thắn.
- “The action planner”: Người giỏi giải quyết vấn đề để có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch từng bước một. Họ nên là một người cũng am hiểu về những chuyện mà bạn phải trải qua.
- “The big-picture person”: Người hiểu được những mục tiêu, đích đến của bạn để nhắc bạn nhớ đến những cái to lớn hơn khi bạn bị ảnh hưởng bởi những thứ nho nhỏ, không quan trọng.
- “The imposter expert”: Người rành về hội chứng này, như là nhà trị liệu hoặc là khai vấn.
- “The mentor”: Một người có nhiều trải nghiệm hơn bạn, để giúp bạn điều hướng hành trình của mình.
Mình tin là khi đọc từng dòng, bạn cũng có những liên tưởng đến thành viên tiềm năng cho biệt đội của bạn rồi đúng không? Mình cũng thế, và mình sẽ phải nhắc bản thân nhớ đến những người này, để khi mình bắt đầu cảm thấy không ổn, mình sẽ đi tìm họ. Có thể danh sách của bạn đang bị thiếu một vị trí nào đó, không sao cả, có nhiêu thì xài nhiêu thôi 😀.
Đã đến lúc thực hành!
Vậy là bạn đã có được những chiếc thẻ bài giúp mình có thể chống lại được hội chứng kẻ mạo danh rồi đó. Giờ là lúc thực hiện kế hoạch hành động, vì chỉ có hành động, bạn mới biến bức tranh tương lai (mà trong đó bạn rất yêu, tin tưởng và trân trọng bản thân mình) trở thành hiện thực mà thôi.
Mình biết có nhiều người vì thấy mình không đủ, không xứng đáng mà làm việc quá sức với hy vọng mình có thể một ngày nào đó không còn là kẻ mạo danh nữa. Nhưng càng làm vậy, thì hội chứng sẽ càng trở nên nặng hơn. Vậy nên, đừng như vậy, nhớ dành thời gian cho bản thân bạn nhiều hơn nha, nuông chiều bản thân một tí, cho bản thân làm những gì mà mình thích, có không gian riêng cho những sở thích cá nhân. Có như vậy thì mình mới vui, mới có được những cảm xúc tích cực, có năng lượng để chống lại “imposter syndrome”.
Unhiverse 