I have become better at controlling my own feelings during tough times thanks to helpful strategies in coping with negative emotions that I’ve learned from one of the best apps for mediation, Balance. Mediation and mindfulness are undoubtedly some of the best practices for improving mental health in this modern world.
*To my foreign friends: I tried to write my article in very standard Vietnamese so that you can use a machine translator (e.g. Google Translate) to understand it.
VƯỢT QUA NHỮNG CẢM XÚC TIÊU CỰC
Mình không phải là một người giỏi khống chế cảm xúc của bản thân. Mình hay suy nghĩ nhiều và dễ bị cảm xúc dẫn đường. Một khi bị một cảm xúc tiêu cực nào đó lấn chiếm, mình sẽ khó tập trung suy nghĩ và sức lực để làm việc. Có những khi deadline sắp tới đến nơi nhưng mình lại bị kẹt trong vòng xoáy cảm xúc, và mình đã phải khổ sở rất nhiều để có thể bình tâm trở lại.
Đâu đó khoảng hơn 1 năm về trước, mình biết đến meditation (thiền) và mindfulness (chánh niệm). Mặc dù mọi người có thể gặp và đọc 2 khái niệm này khắp mọi nơi, nhưng với mình, chỉ đọc qua thôi, biết đến thôi thì sẽ không có tác dụng, trừ phi mình thực hành. Nhưng để bản thân chủ động thực hành thì lại là một chuyện tưởng không khó mà khó không tưởng. Vì vậy mình xem nó như những kĩ năng mình cần phải học và rèn luyện, tương tự như là học ngoại ngữ hay là rèn luyện những kĩ năng khác. Balance chính là người bạn đồng hành của mình trong hành trình chinh phục những kĩ năng này.
Balance là một ứng dụng “dạy” kĩ năng thiền. Vì trong lúc sử dụng Balance để thiền, mình sẽ được nghe lời thoại hướng dẫn của coach (có cả giọng nam và nữ), và mình chỉ cần làm theo. Balance có những bài thiền Single, tức là để phục vụ cho một mục đích cụ thể nào đó. Ví dụ, bạn đang bị bí ý tưởng, thì có thể thử thiền bài Creativity; bạn đang bị căng thẳng và muốn lấy lại bình tĩnh thì có thể thiền bài Stress; bạn muốn tìm chút bình yên trong lúc ăn, thì có thể thiền bài Eating; muốn khuây khoả trong lúc đi bộ tập thể dục, cũng có thể thiền bài Walking; đi xe buýt hoặc tàu muốn tâm trạng bình an thoải mái để tận hưởng chuyến đi, thì thiền bài Commute. Hầu hết tất cả những bài này mình đều đã thử qua, nhưng cái mình thích nhất ở Balance chính là “khoá học” thiền, được thiết kế từ cơ bản đến nâng cao để dạy cho mình những kĩ năng cần thiết, giúp mình thiền hiệu quả hơn, ví dụ như: kĩ năng breath control (điều khiển hơi thở), body scan (quét cơ thể), labeling (dán nhãn cho suy nghĩ, cảm xúc). Mình đã theo Balance được đến khoá Advanced III rồi, và đồng thời mình cũng đã học được rất nhiều những kĩ năng thiền khác nhau để áp dụng trong cuộc sống.
Hôm nay mình bài thiền 15 phút của mình là tập trung vào kĩ năng loving-kindness, bài này hướng tới mục tiêu là mình phải thể hiện được loving-kindness với chính bản thân mình. (Ở 2 bài trước đó, mình đã học cách thể hiện loving-kindness cho 1 người mình không quen, và cho 1 người mà mình không mấy yêu thích, hoặc không hoà thuận). Ở trước mỗi bài thiền, Balance đều sẽ “dạy lý thuyết”, đưa ra một số câu rất ngắn gọn để mình tiếp thu những kiến thức về “lĩnh vực” này. Bài học “lý thuyết” hôm nay tuy không mới, nhưng mình thấy rất có ích (ít nhất là đối với mình vì mình đã áp dụng thành công nhiều lần khi sử dụng những kĩ thuật này để xử lý cảm xúc). Và cái mình muốn chia sẻ với mọi người đó chính là phần lý thuyết về cách vượt qua những cảm xúc tiêu cực.
Mình mở bài có phải hơi dài rồi không? 🥲
Thân bài 😂:
Có 3 bước để giúp mình vượt qua cảm xúc tiêu cực:
🔑 Bước 1: Notice the emotion.
Thừa nhận và gọi tên nó. Lắng nghe bản thân và gọi tên chính xác cảm xúc đó. Nhưng tuyệt tối không được xem nó là “của mình”. Ví dụ, cảm xúc mình đang trải qua là sự buồn bã, chứ không phải mình đang buồn. I’m experiencing sadness, not that I’m sad. Bạn chỉ đang “trải qua” một loại cảm xúc gọi lả buồn chứ hong phải là bạn buồn.
🔑 Bước 2: View the emotion as a neutral experience.
Đừng đánh giá cảm xúc của mình. Đừng phân loại loại cảm xúc mình đang trải qua là xấu hay tốt, mà hãy xem nó là trung lập (neutral). Vì đơn giản nó chỉ là một trải nghiệm (experience) mà thôi.
🔑 Bước 3: Let your emotion be temporary.
Có phải khi mọi người buồn, mọi người thường sẽ nói với chính bản thân mình “mình buồn quá đi”, hoặc đi than thở với người xung quanh “tao buồn quá đi”. Càng thừa nhận điều này là “của mình”, gắn nó với mình, thì nó sẽ kéo dài lâu hơn. Thay vào đó, hãy dùng những câu từ như: “Mình chỉ TẠM THỜI đang trải qua sự buồn bã này và nó rồi cũng sẽ qua thôi” (I’m experiencing sadness, but it will pass). Chỉ với một cách thay đổi góc nhìn đơn giản như vầy thôi, mình sẽ có thể vượt qua được cảm xúc buồn bã một cách DỄ DÀNG HƠN.
Mình muốn nhấn mạnh dễ-dàng-hơn, là vì đây cũng không phải là “thuốc tiên”, nó không giúp mình chữa “bệnh” thật nhanh được. Tuy nhiên, nó thực sự làm cho mình dễ dàng thoát khỏi cảm xúc tiêu cực hơn, nhanh chóng quay lại làm việc mình cần làm hơn. Để có thể thực sự sử dụng được kĩ thuật này, mình đã phải tập luyện rất nhiều lần và đến hôm nay, mình thật sự cảm thấy được sự hiệu quả nên muốn chia sẻ cùng mọi người.
Quả thật, cảm xúc của chúng ta chẳng khác gì thời tiết. Nó cứ như một vòng tuần hoàn. Sau cơn mưa thì trời lại sáng, có gì sai đâu. Khi chú ý đến cảm xúc của chính mình nhiều hơn, mình không những nhận ra được điều này, mà còn dùng nó để giúp mình làm chủ cảm xúc bản thân tốt hơn. Mỗi khi mình gặp phải những cảm xúc tiêu cực như thất vọng về bản thân, cảm thấy mình yếu kém, không bằng bạn bè, hoặc cảm thấy mình quá xui xẻo, mình đều sử dụng cách trên để vượt qua. Mình nhớ những lúc mình tiêu cực rồi đi than thở với người này người kia, hoặc là tự gặm nhấm, mình thấy sự tiêu cực nó cứ kéo dài mãi. Nhưng khi mình tập gọi tên nó, xem nó như là một “trải nghiệm”, và nhận thức rằng it will pass, nó sẽ qua thôi, mình cảm thấy ổn hơn rất nhiều. Có lẽ bước thứ 3 là bước khó nhất. Mọi người đều đã nghe câu Everything will be fine (mọi thứ rồi sẽ ổn thôi), và biết như vậy, nhưng biết rồi thì được gì nếu mình vẫn chưa thấy, hoặc trải nghiệm nó. Mẹo của mình rất đơn giản, hãy nghĩ về một lần bạn rất rất rất buồn, có thể đã phải khóc rất nhiều, muốn hét thật to, nhưng có phải sau đó, bạn đã ổn không? Có phải sau đó, bạn đã lại quay về trạng thái bình tâm, hoặc thậm chí trở nên vui vẻ tích cực không? Mình đã làm như vậy, mình đã nghĩ đến những lần trước đó mình cũng đều vượt qua được, và lần này, nó rồi cũng sẽ qua đi thôi.
Chú ý, và đọc cảm xúc của bản thân giúp mình tự rút ra rất nhiều kinh nghiệm. Có bạn buồn, đi ăn rồi sẽ hết buồn, hoặc có bạn buồn, đi coi phim rồi sẽ hết buồn. Nhưng với mình, thông qua nhiều lần chú ý vào bản thân, mình nhận thấy liều thuốc cho mình chính là ngủ. Mình chú ý thấy rằng, cứ mỗi lần mình tiêu cực, mình mà đi ngủ một giấc (không phải cố tình đi ngủ), ngắn thôi cũng được, thì khi tỉnh dậy, mình thấy mình đã không còn những cảm xúc tiêu cực nữa. Thậm chí, mình còn nói với bản thân “ủa mình đang buồn mà ta, sao hết rồi, sao mà thần kì quá vậy?”. Một liều thuốc khác cho riêng mình đó chính là lên lớp (dạy). Có khi mình đang rất giận một người nào đó, hoặc phiền vì một chuyện gì đó, nhưng chỉ cần mình lên lớp dạy, tập trung vào tiết học, là mình sẽ nhận được sự thư giãn sau khi lớp học kết thúc. Lúc đó, mình cũng chú ý và hết hồn “sao thần kì ghê, hết buồn rồi nè”. Đó, mọi người thấy không? It will pass, nó sẽ qua, nó chắc chắn nó sẽ qua. Thế là những lần sau này mình cứ thấy tiêu cực là mình sẽ tìm cách đi ngủ. Vì khi mình cố gắng tập trung trong lúc cảm xúc không ổn định, mình sẽ thất bại và cái giá phải trả là thời gian, và thậm chí cảm xúc còn trở nên tồi tệ hơn. Còn dạy thì… không phải lúc nào cũng có lớp để dạy, và cũng có khi dạy xong thì trầm cảm hơn do tiết học đó không suôn sẻ 😂.
Kết bài 😂:
Có thể bài chia sẻ ngày hôm nay của mình cũng chẳng khác gì một số bài mọi người đọc được trên mạng, cũng chỉ là những lý thuyết suôn nhào đi nhào lại. Nhưng mình muốn nhấn mạnh rằng, thường xuyên luyện tập, xem nó như là một kĩ năng, nhất định sẽ có ngày mình nhận ra điều thần kì. Và thêm một điều nho nhỏ nữa: Có được cảm xúc, tâm trạng là một đặc ân của loài người chúng ta. Mình đừng bao giờ xem nhẹ hoặc coi thường bất kì một cảm xúc nào, dù là tích cực hay tiêu cực. Hãy thừa nhận tất cả. Tại sao chúng ta lại muốn mình luôn được vui vẻ, đừng có buồn bã? Mình nghĩ chủ yếu là do chúng ta cần năng lượng tích cực đó để học tập, để làm việc thôi. Chứ còn nụ cười và cả nước mắt, đều đáng được trân trọng. Tất cả cảm xúc đều đáng được yêu thương và trân trọng. Những cảm xúc tiêu cực cũng góp một phần quan trọng trong việc hình thành chúng ta như một con người. Hãy công bằng, thừa nhận những thứ xấu xa nhất trong cảm xúc của mình. Bởi vì thực sự, việc bỏ qua, phớt lờ những sự thay đổi đó trong tâm trạng của mình, một ngày nào đó sẽ biến mình thành “bệnh nhân” của các bệnh về tâm thần, và lúc đó “chữa bệnh” sẽ không còn đơn giản như mình nghĩ nữa đâu. Chỗ này mình hù mọi người sợ vậy thôi 🤡. Mong mọi người hãy yêu thương cảm xúc của bản thân mình nhiều hơn để có một cuộc sống khoẻ mạnh hơn về mặt tinh thần nha 🙆♀️.
22.09.2021
Ảnh minh hoạ là tài khoản Balance của mình. Sở dĩ hôm nay mình đăng lại bài viết này là vì mình vừa đạt được cột mốc điểm danh 200 ngày trên Balance. 200 ngày này thực sự không liên tục lắm vì có những ngày mình không thiền mà chỉ dùng Balance để… ngủ. Có một khoảng thời gian mình bị ghiền đến nỗi mình không thể đi vào giấc ngủ nếu như không nghe bài Sleep của Balance. Cái này thật sự có ích cho những bạn bị thiếu ngủ luôn. Buổi trưa thì mình thường nghỉ khoảng 30 phút cho tỉnh táo nên mình sẽ thiền bài Nap của Balance để nhanh ngủ và cuối 30 phút thì sẽ có tiếng báo thức nhẹ để gọi mình dậy, cực kì sảng khoái luôn! Mọi người có thể thử nha~
Học cách hiểu và điều khiển cảm xúc của bản thân mình là một quá trình rất dài và dường như là không bao giờ có điểm dừng. Mong rằng tất cả chúng ta sẽ luôn vui vẻ, hạnh phúc và bình tâm dù là qua những ngày giông bão.
#unhiverse
Unhiverse 